Tips till dig som vill börja med lchf

LCHF

LCHF står for Low Carb High Fat. Alltså lite kolhydrater och mycket fett. Det handlar om att äta så naturlig mat som möjligt. Sådan mat som vi mår bäst av, fri från socker, gluten, E-ämnen och massa annat dåligt från fabriker. I huvudsak gäller det att äta kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter och bär. Mat som vi får från naturen som är näringsrik och som håller oss mätta, friska och håller en bra kroppsvikt.

LCHF är för dig som...

• Vill äta mat vi människor är gjorda för och mår bäst av. Mat som håller oss friska. 
• Vill gå ned i vikt (eller upp) på ett enkelt, naturligt och hälsosamt sätt, samtidigt som du får äta dig mätt och hur ofta du vill.
• Vill kraftigt minska risken att få olika canserformer, demens, benskörhet, diabetes.
• Vill äta mindre industriellt och precessad mat med tillsatser och socker. Mer ekologiskt och närproducerat.
• Bli piggare och få massor av ork och energi.
• Vill slippa sötsuget, räkna kalorier, huvudvärk och så kallade “matkomor”.
• Är diabetiker och vill ha en så bra sockernivå som möjligt.
• Vill få en finare hy och mindre acne.
• Vill minska humörsvängningar och irritation.
• Vill slippa ledbesvär och dåliga magar.

Listan på alla fördelar kan göras lång och när du väl börjar kommer du snabbt inse hur enkelt det är att må bra. Man brukar känna en stor skillnad redan efter 3 veckor.

LCHF som livsstil

Något jag vill poängtera är att LCHF inte bör ses som en diet. Även om man går ner mycket i vikt (eller upp om man är i undervikt) så det snarare är en livsstil än diet. Har man väl kommit igång och upplevt alla fördelar vill man sällan gå tillbaka till en fettsnål och kolhydratsrik kost.

Snabb version

Ät gärna: kött, fisk, ägg, ost, naturligt fett och ovanjordsgrönsaker.

Undvik: bröd, pasta, ris, potatis, socker och annan stärkelserik mat.

Ät gärna

Kött: Alla typer av kött är bra. Nöt, kyckling, lamm, griskött, bacon och kalkon. Välj gärna färsk kyckling som har mycket fett i skinnet.

Ägg: Innehåller alla näringsämnen din kropp behöver utom C-vitamin. Mycket protein och nyttiga fetter. Kokt, stekt, omelett – man kan variera mycket. Välj gärna ekologiskt.

Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk som inte är panerad är bra. Välj gärna feta fiskar som lax, strömming eller makrill. Här finns rikligt med protein och nyttigt fett som omega-3.

Fett: Olivolja, rapsolja och även kokosfett är bra alternativ. Använd gärna grädde och riktigt smör till matlagningen så blir det godare och du håller dig mätt längre.

Mejeriprodukter: Här finns mycket att välja bland, ta alltid det fetaste alternativet. Grädde (40 %, utan tillsatser), Bregott, riktigt smör, crème fraîche och alla typer av feta ostar som mozarella, feta osv. Fet yoghurt (grekisk, turkisk och rysk) är bra och passar till mycket. Var försiktig med fil och mjölk och använd helst gammaldags. Håll koll på vilka mejeriprodukter som är sockrade och “light”-produkter.

Ovanjordsgrönsaker: Broccoli, avokado, lök, sparris, squash, oliver, spenat, svamp, paprika, tomat, gurka, grönsallad. Kål som vitkål, blomkål, brunkål, grönkål, brysselkål är bra alternativ till potatis.

Nötter: Bra som snacks och till bakning. Nötter är energitäta, så ät dem i små mängder. Bra nötter är bland annat paranötter, hasselnötter, sötmandel och macadamianötter. Cashewnötter och jordnötter, som inte är nötter i egentlig mening, ska dock undvikas då de innehåller för mycket kolhydrater.

Bär: LCHF-godis som är okej i måttliga mängder. Gott med vispad grädde. Bär innehåller mycket färg och därför mycket antioxidanter och även vitaminer. Hallon och rabarber har minst kolhydrater.

Såser: Ger det lilla extra i smakväg. Gör såser så feta som möjligt med till exempel grädde och riktigt fett.

Mörk choklad: I små mängder. Minst 70 %.

Undvik

Socker: En självklarhet med LCHF är att helt avstå från socker. Det gäller godis, läsk, kakor, chips, bullar, choklad osv. Undvik även sötningsmedel.

Stärkelser: Ris, pasta, potatis, pommes frites. Består till största delen av kolhydrater och höjer blodsockernivån kraftigt.

Margarin: Fabrikstillverkat, onaturligt hög omega-6-halt, smakar dåligt och har inga hälsofördelar. Det har en stark koppling till ökad risk för astma och allergier. Många margariner innehåller palmolja vilket bidrar till regnskogsskövlingar. 

Frukt: För högt kolhydrat/sockerinnehåll.

Öl: För mycket kolhydrater, det finns dock ölvarianter med väldigt lite kolhydrater som är okej om man inte dricker i för stora mängder.

Att dricka

Vatten: Kolsyrat vatten fungerar bra istället för läsk. Pröva med olika smaker men var försiktig med de söta som kan trigga sötsug.

Kaffe: Testa med grädde i.

Te: Svart, grönt, vitt, örtte. Pröva med grädde.

Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt). Vodka, whisky, konjak och drinkar utan socker. Tänk på att när man har följt LCHF ett tag så blir man mer känslig för alkohol.

Så kommer du igång!

Att börja en livsstil med LCHF är ganska enkelt. I princip behöver du bara äta små mängder kolhydrater och stora mängder fett. Du behöver inte räkna kalorier eller gå hungrig – du äter tills du blir mätt! 

Skapa ett mål

Det är bra om du har ett tydligt mål och har funderat över varför du vill börja med LCHF. Vill du gå ned i vikt? Är du diabetiker? Tränar du? Vill du helt enkelt bara må bra och leva hälsosamt? Anledningen kan vara många. 

Strikt, normal eller liberal?

Beroende på ditt mål kan mängden kolhydrater i din kost vara viktig. Gemensamt är att hålla sig under 100g kolhydrater om dagen. 

Strikt LCHF: 0-20 g kolhydrater om dagen. För för överviktiga, metabolt sjuka, och sockerberoende. Mycket mat från djurriket och enstaka grönsaker.

Normal LCHF: 20-50 g kolhydrater om dagen. För lättare överviktiga och metabolt sjuka. Rikligt med grönsaker, snålt med stärkelse och frukt.

Liberal LCHF: 50-100 g kolhydrater om dagen. För fysiskt aktiva och hårt tränade. Rikligt med grönsaker, enstaka frukt.

För diabetiker

Som diabetiker är ett tips att övergå successivt till LCHF. Då är det lättare att hitta rätt mängd medicin som behövs. Typ 1-diabetiker måste vara extra försiktiga med medicinen då man behöver sänka doseringen rejält. Jag rekommenderar att man börjar med normal LCHF. Prata gärna med din läkare och kolla blodsockret ofta i början.

Läs om LCHF

Ta reda på så mycket du kan om LCHF. Det finns mängder med LCHF-böcker som innehåller nybörjarguider. Läs bloggar, receptsidor, forum osv.

Omställningsfas

I början av en LCHF-kost (ungefär 2 veckors tid) kan man medan kroppen byter energikälla från kolhydrater till fett, uppleva trötthet, huvudvärk, dålig andedräkt, att man svettas, trög mage, lite kramper i benen och hunger. Men håll ut, för dessa besvär försvinner ganska snabbt och känslan efteråt är otrolig! I början när du känner dig extra hungrig mellan måltiderna, ät något litet mellanmål som några rivna ostrullar.

Bort med den dåliga maten!

Har man ätit mycket snabba kolhydrater tidigare kan det vara bra att man gradvis minskar ned på dem.

In med den hälsosamma och goda maten!

Nu är det dags att köpa in alla goda och nyttiga ingredienser till köket. Det kan vara lite svårt i början men man lär sig ganska snabbt. Ett tips är att kolla på näringsvärdet på matprodukterna. Allt som är under 5 g kolhydrater per 100 g är en bra tumregel. Undvik socker, stärkelser och konstiga E-ämnen. Givetvis är det bra om det även innehåller mycket fett. 

Glöm inte fettet!

Var inte rädd för att det blir för mycket fett. Många nybörjare glömmer just detta. Det är nyttigt och bra för dig! Det kommer hålla dig mätt länge och ge dig massor av energi. Ungefär 60-80 % av energin i maten ska innehålla fett.

Bjud på mat!

Att bjuda på LCHF-mat brukar uppskattas av alla och det är roligt att se hur folk reagerar – oftast positivt. Dessutom är det uppmuntrande att inspirera andra.